Fitness sul divano di casa: consigli di Alfonso Melis

Fitness sul divano di casa: consigli di Alfonso Melis

23 Febbraio 2021

I pigri non hanno più scuse per rimandare un po’ di sano allenamento, grazie ai numerosi metodi disponibili online per fare fitness in casa. Grazie all’home fitness, infatti, non è necessario uscire di casa o pagare una palestra per mantenersi in forma.

L’allenamento in casa può essere svolto a corpo libero, utilizzando sedie e divano, senza dover spendere tanti soldi per accessori ingombranti e difficili da utilizzare. Questa tendenza si è diffusa anche in Italia, durante il lockdown, e in molti come il personal trainer Alfonso Melis, continuano ad apprezzare l’home fitness perché permette di mantenersi in forma anche quando si ha poco tempo, oppure quando non si ha voglia di uscire di casa.

Un semplice divano può diventare una panca comoda dove svolgere i propri esercizi, oppure un appoggio per aiutarsi durante gli esercizi a corpo libero più complessi. In casa si possono eseguire squat, sessioni per glutei e braccia, esercizi mirati che vanno a tonificare e rafforzare i muscoli.

Fitness in casa: ecco quando è utile

La ginnastica in casa è una valida alternativa per tutti coloro che sono pigri oppure non hanno molto tempo da dedicare alla palestra. Generalmente, non si richiedono grandi attrezzature da utilizzare per gli esercizi di home fitness, perché si tratta maggiormente di stretching ed esercizi a corpo libero volti a tonificare specifiche aree del corpo.

La ginnastica in casa può essere praticata da tutti e per coloro che necessitano di attrezzi più specifici, è possibile acquistare tutto il necessario online, comodamente da casa, grazie ai numerosi siti di fitness presenti sul web. Gli attrezzi più comuni sono la corda, i manubri, la cyclette, le panche ad inversione e così via. Per capire quali strumenti scegliere è possibile affidarsi alle fonti più autorevoli online, ad esempio è possibile confrontare le migliori panche ad inversione su Rews.

Proseguendo, il divano è uno strumento molto utile per svolgere gli addominali oppure per rafforzare braccia e glutei. Nel prossimo paragrafo, Alfonso Melis, esperto sportivo di Rews.it, ha elencato una serie di esercizi utili da fare utilizzando il divano come attrezzo principale.

Prima di cominciare l’home fitness, è sempre consigliato dedicare alcuni minuti al riscaldamento del corpo e allo stretching, perché in questo modo è possibile riscaldare ed allungare i muscoli per prepararli all’allenamento.

Addominali sul divano

Utilizzando il divano per allenare gli addominali, è possibile svolgere delle sforbiciate con le gambe in alto. Basta posizionarsi sul divano a pancia in su e alzare le gambe, aprendole e chiudendole ad incrocio, con i muscoli dell’addome contratti.

Un altro esercizio per gli addominali consigliato da Alfonso Melis è proprio la bicicletta. Basta tenere in alto le gambe e mantenere le ginocchia piegate per simulare una pedalata, tenendo i muscoli degli addominali contratti.

Si tratta di due esercizi da svolgere gradualmente e con movimenti controllati, così da far allenare i muscoli senza esagerare.

Il divano può servire anche per fare degli affondi, semplicemente appoggiando una gamba sul divano ed un’altra a terra, piegando la gamba di appoggio e mantenendo il busto allineato.

Esercizi sul divano per gambe e glutei

Ci sono tanti esercizi per le gambe e le braccia da fare a corpo libero, in casa. Utilizzando il divano, può essere più semplice svolgere degli esercizi come gli slanci laterali, l’esercizio a farfalla o dei semplici squat con appoggio sul divano.

Gli slanci laterali, continua Alfonso Melis, possono essere fatti distesi sul fianco e con la testa in posizione comoda. Basta mantenere la gamba tesa e andare su e giù in modo lineare. Per tonificare le gambe, è possibile eseguire la posizione a farfalla, unendo le punte dei piedi.

Seguono gli squat per la tonificazione dei glutei e delle gambe, piegandosi sulle ginocchia e risalendo sforzando solo i quadricipiti e i glutei.

Home fitness: cosa sapere prima di iniziare ad allenarsi

L’home fitness è una tendenza ormai diffusa in tutto il mondo e si sceglie questo metodo di allenamento per svariati motivi, che possono essere l’abbattimento dei costi extra, la mancanza di tempo oppure la timidezza che blocca le persone.

Allenarsi in casa offre diversi vantaggi, tra cui la possibilità di potersi allenare in qualsiasi ora del giorno e della notte, un’opportunità che permette di organizzare al meglio le proprie giornate e in base alle proprie esigenze. Tuttavia, prima di iniziare un allenamento in casa, è importante conoscere i tre punti fondamentali della ginnastica che valgono per qualsiasi tipo di palestra.

1. Avere un atteggiamento positivo

Il pensiero positivo fa la differenza ed è inutile negarlo. Prima di iniziare un allenamento è importante imporre degli obiettivi da raggiungere nel tempo e svolgere gli esercizi in tempi normali, senza battere nessun record imposto da applicazioni o presunti personal trainer. L’allenamento è fatica, quindi è importante essere concentrati ed essere positivi. L’allenamento è anche una valvola di sfogo, che permette di alleviare la mente dai pensieri negativi ed offre al corpo una maggiore energia da sfruttare esercizio dopo esercizio. Il giusto atteggiamento mentale permette di ottenere una buona forma fisica e di rispettare gli impegni che si programmano giorno dopo giorno. Alcuni esercizi possono non riuscire immediatamente, oppure, è possibile svolgere un circuito in un tempo più alto rispetto a quello previsto. Riprovando nei giorni successivi, è possibile migliorare.

2. Avere costanza e determinazione

La costanza è un elemento fondamentale da avere per raggiungere dei risultati fisici. Non bisogna mai fermarsi, altrimenti tutto il lavoro svolto in precedenza diventa completamente inutile. La costanza non è legata solo agli esercizi, ma comprende una serie di fattori:

● Fai palestra anche quando non ne hai voglia e continua a mantenere attivo il tuo fisico.

● Disciplina la tua mente e il tuo stile di vita verso una strada più sana.

● Registra regolarmente i tuoi progressi, stabilisci una tabella di allenamento e rispettala.

3. L’importanza del riscaldamento pre e post allenamento

Il riscaldamento è alla base di tutte le tipologie di fitness esistenti. Come dichiara Alfonso Melis, alcune volte viene sottovalutato ma, com’è possibile svolgere un’attività senza aver preparato il corpo e la mente prima di farla? Il riscaldamento prima dell’allenamento permette di scaldare i muscoli e di allungarli, in modo da prepararli ad eventuali esercizi e diminuire eventuali danni.

Lo stretching finale, invece, serve ad allungare i muscoli appena allenati e riduce le possibilità che si formi l’acido lattico. In questo modo, il dolore andrà a diminuire più velocemente.