La gravidanza e la menopausa sono due momenti della vita della donna molto diversi tra loro. Non totalmente, però: hanno alcune caratteristiche in comune. Una di queste è la compromissione della qualità del sonno.
Si tratta di un aspetto che non può assolutamente essere trascurato: il suo impatto sulla qualità della vita è infatti enorme. Nelle prossime righe, vediamo qualche consiglio pratico per intervenire in entrambe le situazioni.
Dormire bene in gravidanza: consigli da non perdere
L’insonnia in gravidanza ha alle spalle cause diverse a seconda del momento della gestazione che si sta attraversando.
Dopo le primissime settimane, quando il progesterone, l’ormone che ha il compito di mantenere l’embrione adeso all’endometrio, cresce esponenzialmente ed è normale essere preda di una forte stanchezza, la situazione cambia.
Nel primo trimestre soprattutto, possono palesarsi preoccupazioni sul proprio stato di salute, pensieri su come si riuscirà a gestire tutto: qualora tutto questo dovesse influire in maniera pesante sulla qualità del sonno, è il caso di farsi aiutare.
Il professionista di riferimento è lo psicoterapeuta, che può adottare, a seconda della situazione della paziente che ha davanti, svariate tecniche, tra cui l’ipnosi e la Mindfulness, approccio grazie al quale è possibile imparare a concentrarsi, con un atteggiamento non giudicante, sul momento presente.
Man mano che il viaggio dell’attesa prosegue, si presentano sulla scena altri fattori che provocano insonnia. Il principale è il mal di schiena. Causato, a sua volta, dal peso dell’utero e del pancione e dall’influenza degli estrogeni e della relaxina, che aumentano il livello di lassità dei legamenti per preparare il corpo al parto, può essere affrontato, con un conseguente impatto positivo sulla qualità del sonno, in diversi modi:
- Esercizi mirati: l’utilizzo della fitball, da comprare non appena si scopre di essere in dolce attesa, fa una grande differenza;
- utilizzo di un cuscino specifico per le gravide: fai attenzione a sceglierlo di materiali e con imbottiture che garantiscano l’equilibrio giusto tra comfort e mantenimento della struttura nel corso del tempo (i fiocchi di poliestere per l’imbottitura sono ottimi a tal proposito).
Cerca, se svolgi una professione che richiede di mantenere la posizione seduta per lunghe ore, di alzarti ogni 90 minuti minimo per camminare o per dedicarti a esercizi di mobilizzazione del bacino.
L’importanza della qualità del sonno in menopausa
Con l’arrivo della menopausa – e ancora prima, in premenopausa, ossia quei 4-5 anni prima che il ciclo cessi definitivamente – si palesano diversi cambiamenti.
Uno di questi riguarda proprio la compromissione della qualità del sonno, causata da diversi fattori.
Uno dei più rilevanti è l’aumento della frequenza cardiaca, risultato, a sua volta, della drastica riduzione dei livelli di estrogeni.
Questo quadro clinico ha un impatto negativo in diversi momenti della giornata: lo si evince dal fastidio che tantissime donne riferiscono a causa delle palpitazioni notturne menopausa.
Si tratta di fattori che possono rendere il sonno notturno una parentesi di forte disagio, aprendo la strada a un peggioramento del tono dell’umore, che già si abbassa in menopausa, e a un incremento del rischio cardiovascolare.
Anche in questo caso, esistono diversi consigli da mettere in pratica per risolvere il problema. Ecco i principali:
- Ricorso a integratori a base di fitoestrogeni;
- assunzione di supplementi a base di estratto di radice di valeriana;
- integrazione di melatonina, particolarmente valida in caso di insonnia lieve.
Essenziale è ridurre l’assunzione di caffè, mantenendosi entro le 2-3 tazzine al giorno, e dedicarsi quotidianamente ad attività fisica di livello moderato.
Come accennato all’inizio di questa guida, ogni caso è a sé e può capitare che il medico ritenga necessario prescrivere degli psicofarmaci: quelli di elezione in caso di insonnia in menopausa sono le benzodiazepine (si può ricorrere anche ai barbiturici, ma in casi estremamente gravi).
Essenziale è valutare anche la compatibilità con la terapia ormonale sostitutiva (in caso di controindicazioni si può intervenire con gli ormoni bioidentici).