Settembre ha riportato ad Avellino il ritmo della stagione sportiva: l’Halley Campania Avellino Basket ha fatto il suo debutto in Serie A2 davanti al pubblico del PalaDelMauro, la Scandone ha messo alle spalle le amichevoli di preseason e, come ogni autunno, le palestre del capoluogo e della provincia sono tornate a riempirsi di chi vuole rimettersi in forma dopo l’estate. Tra una seduta e l’altra c’è una domanda che ricorre negli spogliatoi, nei gruppi di allenamento e nelle ricerche online: creatina a cosa serve, e ha davvero senso assumerla anche per chi non è un professionista? Per rispondere bisogna partire da cosa succede nei muscoli durante uno sforzo breve e intenso.
Creatina a cosa serve e come agisce nei muscoli
La creatina è una sostanza che il nostro organismo produce da solo, a partire da tre aminoacidi, e che assumiamo anche con l’alimentazione, soprattutto attraverso carne e pesce. Circa il 95% della creatina presente nell’organismo si trova nei muscoli scheletrici, dove viene immagazzinata in gran parte sotto forma di fosfocreatina. Questa riserva contribuisce alla rigenerazione rapida dell’ATP, la principale fonte immediata di energia utilizzata dalle cellule muscolari durante gli sforzi brevi e intensi, come uno sprint, un salto o una serie pesante in palestra.
Aumentando le scorte muscolari di creatina e fosfocreatina, l’integrazione di creatina può aiutare a sostenere meglio gli sforzi brevi e ripetuti ad alta intensità. Non a caso l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, riconosce che un apporto giornaliero di 3 grammi di creatinaaumenta la prestazione fisica in esercizi successivi di breve durata e ad alta intensità. È una delle indicazioni sugli integratori sportivi supportate da un parere ufficiale europeo.
Sugli scaffali e online la creatina si trova oggi in molte forme diverse, dal cloridrato alle versioni cosiddette “tamponate”, ma la gran parte delle ricerche alla base di queste conclusioni riguarda la creatina monoidrato. È anche per questo che tra gli sportivi uno dei nomi più ricorrenti è Creapure, una monoidrato prodotta in Germania e sottoposta a controlli di purezza molto rigorosi. Chi si allena con regolarità la utilizza spesso sotto forma di creatina Creapure in polvere, da sciogliere in acqua o in uno shake dopo l’allenamento.
Dal PalaDelMauro alla sala pesi, gli sport in cui può essere utile
Il basket è un esempio di disciplina caratterizzata da accelerazioni, cambi di direzione, salti e azioni brevi ad alta intensità. Lo stesso vale per il calcio, dove gli sprint si alternano a fasi di recupero, e per le attività di forza in palestra. Le evidenze scientifiche mostrano benefici soprattutto in questi contesti:
- Sport intermittenti come basket, calcio, pallavolo e tennis
- Allenamento con i pesi e sport di potenza
- Attività funzionali e lavori ad alta intensità
- Programmi di aumento della massa muscolare, in abbinamento a un allenamento adeguato
Negli sport di pura resistenza, come la corsa di lunga distanza, il vantaggio diretto è generalmente più contenuto, anche se la creatina può essere utile in alcune sedute di ripetute o nel lavoro di forza complementare.
Come assumere la creatina senza errori
Dosi e fase di carico
Il protocollo più semplice prevede 3-5 grammi al giorno, tutti i giorni, anche in quelli di riposo. Con una dose quotidiana costante, le riserve muscolari aumentano progressivamente nell’arco di alcune settimane. Esiste anche una fase di carico, con circa 20 grammi al giorno suddivisi in più dosi per cinque-sette giorni, che permette di raggiungere più rapidamente livelli elevati di creatina muscolare e può causare qualche disturbo gastrointestinale in alcune persone. Per chi si allena a livello amatoriale, la dose giornaliera costante resta una soluzione semplice e non richiede una fase di carico.
Quando prenderla
Il timing conta meno della regolarità: l’aspetto più importante è assumerla con costanza. Può essere presa in qualsiasi momento della giornata, ad esempio insieme a un pasto o dopo l’allenamento. Non è necessario associarla a carboidrati o proteine per ottenere i benefici della supplementazione. La polvere può essere sciolta in acqua o aggiunta a uno shake, mentre l’idratazione deve semplicemente essere adeguata ai propri bisogni.
Effetti collaterali e falsi miti da sfatare
Intorno alla creatina circolano ancora parecchie leggende. La prima riguarda l’aumento di peso: nelle prime settimane alcune persone possono aumentare di peso, soprattutto per una maggiore ritenzione di acqua all’interno delle cellule muscolari. Non si tratta quindi automaticamente di un aumento della massa grassa. La seconda riguarda i reni: negli adulti sani, alle dosi comunemente utilizzate, le evidenze disponibili non mostrano un danno renale causato dalla creatina. Chi soffre di patologie renali o assume farmaci dovrebbe però confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare una supplementazione. Va chiarito anche che la creatina non è doping e non è un ormone: non figura nella lista delle sostanze proibite dalla WADA e può essere utilizzata legalmente dagli atleti. Infine, non fa miracoli da sola. Senza un allenamento strutturato, un’alimentazione equilibrata e un riposo adeguato, la creatina non può sostituire le basi necessarie per migliorare la prestazione e la composizione corporea.
Una scelta da fare con consapevolezza
Dagli spalti del PalaDelMauro alle palestre di quartiere, la stagione sportiva irpina è appena cominciata e con lei la voglia di migliorare le proprie prestazioni. La creatina è oggi uno degli integratori con le evidenze scientifiche più solide, utile soprattutto a chi pratica sport caratterizzati da scatti, salti e sforzi intensi. Scegliere una creatina monoidrato di qualità, rispettare le dosi e affiancarla a buone abitudini quotidiane sono le condizioni per sfruttarne i possibili benefici, eventualmente chiedendo un parere al proprio medico o a un nutrizionista sportivo prima di iniziare.